"ВПРАВИ"
Поради щодо тренувань
Шановний відвідувач Ласкаво просимо в розділ, присвячений базовим і ізольованим вправам, які використовуються в "залізних видах спорту", таких як бодібілдинг, паурлифтинг і фітнес.
Вправи для новачків і для досвідчених, з вільними вагами, і на тренажерах. Чіткі і докладні описи вправ допоможуть Вам розібратися в премудростях тренування.
Тренування спини
Вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високим навантаженням, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшіть кількість повторів до 5-7.
Найголовніші м'язи, які приймають участь у формуванні спини - це найширші м'язи. Вони починаються в задній області пахвових западин і спускаються вниз до талії. Саме найширші м'язи надають спині потужний конусоподібний вигляд, візуально збільшуючи ширину плечей і звужуючи талію. Тому будь-який атлет ,який займається бодібілдінгом, намагається докласти великі зусилля, щоб розвинути їх.
Трапецієвидні м'язи Ці м'язи також дуже важливі для культуристів. Не буває гармонійної фігури з погано розвиненими трапецієподібними м'язами.
Низ спини, Поперек, головним чином, представлена випрямлячами спини. Плануючи свою тренувальну програму, вправи для попереку краще залишати на кінець тренування. До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м'язів попереку корисно для здоров'я, так як це одне з найбільш слабких місць бодібілдера.
Тренування грудей
Тренування грудей тісно пов'язана з трицепсами, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування трицепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день трицепсів ви будете задіяти груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів, і це ж стосується трицепсів. Таким чином, навантаження на трицепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацию різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовий зростання.
Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні)..
Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам достатньо однієї - двох вправ по три - два підходу, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів. Грудні, як і інші м'язи, краще всього гойдаються базовими вправами, зокрема жимом штанги лежачи на горизонтальній або похилій лавках і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно, всі вправи на груди є горизонтальними жимами.
Виконуйте ексцентричну фазу вправ повільно. Для максимального ефекту можна застосовувати негативи, але не частіше 1 тренування з 3-4 на груди.
Тренування дельтоидов
Дельтоид - це треглавая м'яз з передньої, середньої і задньої голівками. Хоча дуже важливо пропорційно розвивати їх всі, медіальна секція найбільшою мірою визначає ширину плечей.
Найбільш видатні атлети нашої епохи були відомі приголомшливим розвитком плечей. Це Кевін Леврон, Підлогу Диллет, Геррі Страйдом і Кріс Кормье. Варто їм вийти на сцену і повернутися обличчям до публіки, як їх чудові пропорції поставали у всій красі, і по більшій частині завдяки ширині плечей. Як і хороші найширші м'язи спини, пара потужних дельтоидов візуально звузить талію, підкресливши вигин квадрицепсов.
Тренування ніг
Тренування трицепса
Тренування біцепса
Тренування передпліч
Передпліччя складаються з безлічі відносно великих і дрібних м'язів, серед яких найбільша - брахирадиалис (плечі-променева м'яз), який практично і визначає обсяг передпліччя. Крім того, з точки зору бодібілдингу інтерес представляють згиначі і розгиначі зап'ястя, як досить великі м'язові групи. Передпліччя відносяться також згиначі і розгиначі пальців, пронаторы, супінатори та інші м'язи, тренування яких виходить за рамки цієї статті. Згиначі знаходяться на внутрішній стороні передпліччя, а розгиначі на зовнішній.
Шановний відвідувач Ласкаво просимо в розділ, присвячений базовим і ізольованим вправам, які використовуються в "залізних видах спорту", таких як бодібілдинг, паурлифтинг і фітнес.
Вправи для новачків і для досвідчених, з вільними вагами, і на тренажерах. Чіткі і докладні описи вправ допоможуть Вам розібратися в премудростях тренування.
Тренування спини
Вправи на м'язи спини є одними з найбільш травмонебезпечних. Якщо ви недавно приступили до занять з бодібілдингу, то на початкових етапах використовуйте невеликі ваги, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти набагато більше. Щоб піддавати спину високим навантаженням, попередньо потрібно зміцнити м'язово-зв'язковий апарат, який буде захищати хребет від пошкодження.
Для збільшення рельєфу і м'язової маси виконуйте по 10-15 повторень. При заняттях для розвитку сили зменшіть кількість повторів до 5-7.
Найголовніші м'язи, які приймають участь у формуванні спини - це найширші м'язи. Вони починаються в задній області пахвових западин і спускаються вниз до талії. Саме найширші м'язи надають спині потужний конусоподібний вигляд, візуально збільшуючи ширину плечей і звужуючи талію. Тому будь-який атлет ,який займається бодібілдінгом, намагається докласти великі зусилля, щоб розвинути їх.
Трапецієвидні м'язи Ці м'язи також дуже важливі для культуристів. Не буває гармонійної фігури з погано розвиненими трапецієподібними м'язами.
Низ спини, Поперек, головним чином, представлена випрямлячами спини. Плануючи свою тренувальну програму, вправи для попереку краще залишати на кінець тренування. До того ж до зовнішнього вигляду, зміцнення м'язів попереку корисно для здоров'я, так як це одне з найбільш слабких місць бодібілдера.
Тренування грудей
Тренування грудей тісно пов'язана з трицепсами, тому, плануючи свою тренувальну програму, не ставте груди і трицепси в один день. Виконуючи тренування трицепсів і грудей в різні дні, ви отримуєте перевагу, яка полягає в тому, що в день трицепсів ви будете задіяти груди, але значно слабше, ніж в день грудних м'язів, і це ж стосується трицепсів. Таким чином, навантаження на трицепс і на груди буде варіюватися від легкої до важкої, це буде перешкоджати адаптації м'язів до навантаження, створювати суперкомпенсацию різних параметрів, а відповідно набагато краще позначиться на м'язовий зростання.
Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні)..
Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Так, новачкам достатньо однієї - двох вправ по три - два підходу, відповідно. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8 разів. Грудні, як і інші м'язи, краще всього гойдаються базовими вправами, зокрема жимом штанги лежачи на горизонтальній або похилій лавках і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Анатомічно, всі вправи на груди є горизонтальними жимами.
Виконуйте ексцентричну фазу вправ повільно. Для максимального ефекту можна застосовувати негативи, але не частіше 1 тренування з 3-4 на груди.
Тренування дельтоидов
Дельтоид - це треглавая м'яз з передньої, середньої і задньої голівками. Хоча дуже важливо пропорційно розвивати їх всі, медіальна секція найбільшою мірою визначає ширину плечей.
Найбільш видатні атлети нашої епохи були відомі приголомшливим розвитком плечей. Це Кевін Леврон, Підлогу Диллет, Геррі Страйдом і Кріс Кормье. Варто їм вийти на сцену і повернутися обличчям до публіки, як їх чудові пропорції поставали у всій красі, і по більшій частині завдяки ширині плечей. Як і хороші найширші м'язи спини, пара потужних дельтоидов візуально звузить талію, підкресливши вигин квадрицепсов.
Тренування ніг
Тренування трицепса
Тренування біцепса
Тренування передпліч
Передпліччя складаються з безлічі відносно великих і дрібних м'язів, серед яких найбільша - брахирадиалис (плечі-променева м'яз), який практично і визначає обсяг передпліччя. Крім того, з точки зору бодібілдингу інтерес представляють згиначі і розгиначі зап'ястя, як досить великі м'язові групи. Передпліччя відносяться також згиначі і розгиначі пальців, пронаторы, супінатори та інші м'язи, тренування яких виходить за рамки цієї статті. Згиначі знаходяться на внутрішній стороні передпліччя, а розгиначі на зовнішній.
